ダイエット成功に欠かせない3つのポイント!1年で8キロの脂肪を落とした男が伝授!

ウェストを測る女性スポーツジム

一度成功すれば、ダイエットは簡単!

こんにちは、ダイエッターのたくやきです。

 

「運動しているのに全然痩せない!」

「しっかり歩いてるし、筋トレもしているんだけどなぁ」

 

なるほど、脂肪が思うように減らずに悩んでいるのですね?

 

もし、ず~っとダイエットに取り組んでいるにも関わらず痩せないのであれば、今すぐにダイエットに関するアクションを見直しましょう。

 

本来、脂肪を落とすのはそんなに難しい話ではありません。

 

すっぱり答えを言ってしまうと、「健康的な生活」に戻すだけでいいのですから。

 

では今回は、どうやったら思うように脂肪を減らすことができるのか・・・

 

成功に欠かせないポイントをいくつか紹介しようと思います。

☆ダイエット初心者向けの記事☆

スポンサーリンク

脂肪を落としてダイエットに成功するための3つのポイント

ここからは、私が実践してうまく脂肪を減らせた内容や、知っておくといい情報を3つご案内していきます。

 

尚、私は研究者でもないし、医者でも、それこそパーソナルトレーナーのような職業でもありません。

 

ですので、少々抽象的すぎる説明や表現が多くなってしまう可能性が十分高いことは、ご了承願いたいところです。

 

「ひとりのダイエット成功者による体験談」

そのようなニュアンスで読んでいただけると幸いです!

 

ちなみに、ダイエットはもちろん失敗も経験済みです。

過去記事⇒【失敗談】ダイエット中に筋トレをさぼったら悲惨な結果になった話

合わせてお読みください☆

【食事】時間と質にこだわった生活を心がけよう

ダイエットにおいて、食事で一番大事なこと

それは「健康的な食生活」です。

 

巷では「〇〇を食べてダイエット!」みたいな商品がたくさん出回るようになりましたが、結局のところは

  • 朝・昼・夜、3食きちんと時間通りに食べる
  • 栄養素の高い食材を取り入れる

 

このように、バランスを整えることが大事です。

 

くま

ポテチ!コーラ!カップラーメン!うまうま!(深夜1時)

いぬ

やせるためには食事を抑えねば!もやしOnlyでいくぜ!

特にこんなことをしていては脂肪がじわじわと溜まってしまい、気づいたときにはお腹がブヨンブヨン…

 

なんてことは普通にあるので、「最近乱れてるなぁ」と感じる方は、すぐに改善しましょう。



21時以降に食べるのは極力控える

細かいデータなどはありませんが、夜遅くに食べるのはやはり肥満のもと。

 

心から痩せたいと願っているのなら、如何なる状況であっても深夜帯の食事は「毒」と心得ておいてください。

 

私は以前、仕事の関係で深夜0時に帰宅してから食事→その後すぐに就寝、という生活をしていたところ、見事に7~8kgの脂肪が蓄積されてしまいました。

 

特に、夜の時間帯はエネルギーの消費が少なくなりますから、それに伴って脂肪も減りにくいのです。

 

そこに大量の食べ物を体内へ流し込んでしまっては…まずいですよね?

 

夜9時以降の食事は摂らないように心がけましょう。

 

ただ、やっぱり仕事の関係もあったりして「絶対にムリ!」な場合もあります。

 

なので、どうしても食べないとキツイ…というときは

  • 茹でたお肉
  • 野菜
  • 豆類(豆腐、納豆、ナッツ系など)

 

こういったものであれば、良いかと思います(もちろん食べ過ぎはNG)。

 

「ムリのしすぎは逆効果」なんて言うこともあるみたいだし…。

炭水化物(糖質)は悪いヤツ!という誤解

ダイエットにおいて、「炭水化物(=糖質)を摂取すると太る!」という情報を見聞きしたことがある方は多いでしょう。

 

代表的な理由として、人間の体内でぜい肉となるのは、豚肉や牛肉などの脂肪ではなく…

米・パン・麺(等)なので…。

 

ですが、あまりにも妄信し過ぎて

くま

よ~し!気合入れて、肉だけ食べていくぞ!

いぬ

お米とか最近全然食べてないんですよね。太るし(笑)

みたいに、「良い・悪い」「0か100」の話で済ませてしまうのは、ちょっと危険です。

 

「炭水化物を食べない=痩せる」

この公式、間違ってはいないのですが・・・

 

だからと言って、まったく糖質を摂らない生活を送るのは非常に危険です。

 

特に午前中~お昼ごろまでは、全身の至るところで(脳も!)エネルギーが大量に消費されるため、その源となる糖質が少ないと大変。

 

集中力が散漫になり、力も出ません。

参考外部記事⇒肉体パフォーマンスを高める「炭水化物」と「タンパク質」の黄金比率

 

ダイエット関係なく言えることですが、朝に食べた分の糖質がぜい肉に変わることはそんなにありませんから、遠慮なく食べるようにしましょう。

力こぶと脳みそのイラスト

 

 

一方、夕方から夜にかけては反対にエネルギーの消費が抑えられますので、炭水化物が多い食事は控えるように心がけます。

 

消費が抑えられるということは、エネルギーの源となる糖質が体内から消えにくいということ。

 

そんな状態から糖質がたくさん流れ込んできたらどうなるでしょうか?

 

エネルギーとして使われなかった不要な糖質は、すべて脂肪へと変換されてしまうため、それが太る原因となります。

 

夜になると食欲が旺盛になって、ついラーメンやらポテトやらを食べてしまいがちですが…

 

本気で痩せたいと思うなら、そこはグッとこらえてお肉や野菜を選ぶようにしていきましょう。

さて「低炭水化物ダイエット」「低糖質ダイエット」は、以前からもてはやされるようになって、実践している方もたくさんいるのでは?

 

私もチャレンジしてみましたが、割と簡単に体重を落とすことができるんですよね。

 

怪しいダイエット商品に比べれば効果抜群であること間違いなし!

 

ただし、先ほども述べたように、炭水化物は必ずしもダイエットの敵というわけではありません。

 

むしろ、健康的な生活をする上では欠かせない栄養素の1つです。

 

車に例えれば、炭水化物は「ガソリン」

ガソリンがないと車が走れないように、炭水化物(糖質)がないと身体は動きません。

 

食べるときは食べ、控えるときに控える。

糖質とは上手に付き合ってほしいものです。




【筋トレ】ダイエットにおける筋トレの役割を知りましょう!

「痩せたいなら、筋トレをしましょう!」

私はよくこのような言葉を使っています。

 

なぜ、痩せるために筋トレをしたほうがいいのか?

次に、ここら辺の説明をしていこうと思います。

ダイエットに必須な要素「基礎代謝」を理解しておきましょう

筋トレの話に入る前に、まず関連する話である「基礎代謝」について理解を深めていくことにします。

 

調べれば一発で出る内容ですが、

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動で必要なエネルギーのことである。

こういうことです。

 

ちなみに私の基礎代謝量はおよそ1,600kcal。

 

1日中、何もせずにベッドに横になっているだけでも1,600キロカロリーは消費できるわけですね。

 

さて、ここで1つ「エネルギー消費の割合」に関するグラフを出します↓

エネルギー消費の割合グラフ

基礎代謝は、今説明した通り「何もせずに消費するエネルギー」のこと。

オレンジの”運動代謝”は、「運動して消費するエネルギー」のこと。

灰色の”その他”は、今回は省略します。

 

さて、このグラフから分かるのは、「エネルギーを消費させる要素の大半は基礎代謝」であることですね?

 

くま

運動するよりも、基礎代謝に頼ったほうがダイエットに成功しそうな感じだね!

たしかにそうだな!じゃあ運動しなくてもいっか!ラッキー!

 

いぬ

運動しなくてもいいわけではないんだよな、これが…。

運動が大切である理由は後ほどお話しするとして…

 

ダイエットにおいて、基礎代謝がいかに重要な要素かお分かりいただけますか?




基礎代謝の増加には筋トレ!…ですが、その目的は「体温の上昇」です!

くま

ダイエットに重要なのは基礎代謝だってさ!よし!頑張るぞ!

いぬ

そうだね!あれ?でも基礎代謝を上げるにはどうしたらいいんだろう?

ふっふっふ!それはね~”筋トレ”をすればいいのさっ!

いぬ

え~~~!なんで筋トレなの~?

 

よく「基礎代謝を上げるには筋トレをしたほうがいい!」と、そんな風に認識している方はたくさんいると思います。

 

実際のところ、その発言は正解です。

 

しかし、「なぜ、筋トレをしたほうがいいのか?」という部分については、しっかりと理解しておいたほうが良いでしょう。

 

ここで、エネルギー消費の中で全体の70%を占める基礎代謝について、さらに細かく内訳を見ていきます。

基礎代謝の内訳グラフ

この章では「筋トレ」についての説明ですので、「骨格筋」のところを見てみると…”22%”と数値が出ています。

 

1日に何もしていなくても消費するエネルギー量の22%は「筋肉」によるもの。

 

筋肉そのものがエネルギーを消費させるという捉え方です。

例)基礎代謝量が1,600kcalの場合、その内の約350kcalは筋肉による消費

 

くま

そういえばさっき、「朝に食べたごはん(糖質)は筋肉を動かすエネルギーになるって言ってたっけな」

いぬ

“22%”って、筋肉が糖質をエネルギーに変える分の数値なんだね!(※他にもあります)

ではここで質問。

「この22%という数字は、あなたにとって大きいか、小さいか。」

 

くま

う~ん、大きいような気もするけど…。

いぬ

仮に基礎代謝が1,000kcalだったら…22%だと約200kcal…

 

いぬ

うん!少ない!(笑)

朝に食べた分の糖質をエネルギーに変えるのはたやすいですが、それ以上のことはできそうにないようです。

 

それでは、基礎代謝を上げるため(ダイエットのため)に筋トレをする理由は一体なんでしょうか?




正解は「体温の上昇(維持)」です。

 

詳しく解説しているページがありましたので、ここを見れば「なるほど」ってなります。

外部記事:基礎代謝の各臓器・組織で消費するエネルギーの割合は?【医師監修】

 

いきなり話がとびますが、筋肉って、実は「発熱」の効果があるんですよ。

 

筋肉を増やすことで「発熱」の機能が向上。

そうすると、内臓の働きが活発化してきます。

そして結果として基礎代謝が上がるので、エネルギーの消費量が増える

 

という仕組みです。

 

逆に筋肉量が不足すると、熱を発生させることが困難になる→内臓の働きが弱くなる(冷え)→エネルギーを消費できない→脂肪がなくならない

 

こんな風に悪循環に陥ってしまうわけです。

 

理解できましたか?

 

ダイエットに筋トレが必要不可欠な理由は、筋肉が直接エネルギーを消費して、脂肪を減らす役割を持っているから。

と考えられがちですが・・・

 

筋肉の持つ発熱性(+脂肪の保温性)で内臓が活発化。

より多くのエネルギーを消費することができ(基礎代謝が上がる)、結果として脂肪燃焼につながるから。

なんですね。

 

筋トレは、あくまでも体内を活発化させるための補助的な役割を果たしている。

 

そんな感じでしょうか。

 

くま

チョットヨクワカラナイヨ。ズガホシイヨ。

4つの円グラフ

ここまできれいにはいきませんが…ざっくりと!

 

計算しやすい「肝臓」を中心に見ていくと…基礎代謝が1,000Kcalのときは、肝臓が消費してくれるエネルギーは約200Kcalです。

 

ここで、この人が筋トレを頑張ったとしましょう。

 

すると筋肉がつき、さらに体温が上がることにより内臓が活発化⇒基礎代謝が増加し、肝臓が消費できるエネルギー量も増える。

 

それの繰り返しということですね。

 

また、ここでは「肝臓」をメインに考えましたが、活発化する内臓は他にもたくさんあるため、より多くのエネルギーを消費できるようになります。

 

くま

な~るほど!

【睡眠】ダイエットにおいて「寝ること」は超重要なのです!

最後は「睡眠」についてです!

ぱぱっと説明して終わりにしましょうかね。

 

しっかりと睡眠をとることがダイエットに良い理由。

 

それは6~8時間もの間は”絶食状態”であり、さらに我々が寝ている間も内臓たちは基礎代謝によってせっせと働いているから。

 

先ほどまで説明していた「基礎代謝」。

 

朝方よりもエネルギーを消費しないわけですが、睡眠中はかれこれ何時間も食べ物を胃の中に入れません。

 

その間は少しずつでも体内の糖質が減っていき(血糖値が下がる)、すると脂肪がエネルギーとして使われ始めるのです。

 

また、特に冬場の夜は気温が氷点下になることが多くなりますが、私たちの身体は体温約36.5度を保つために、体内は大忙し!

 

約40度のギャップを埋めるのですから、さぞかしエネルギーは必要になりますよね。

 

睡眠中といえど、体温を一定に保つためにエネルギーをがんがん消費するわけですから、しっかりと睡眠を取っていればあっという間に脂肪が消えていきますよ?

 

この辺りは、また別の機会で触れていこうと思います。

 

とにもかくにも、睡眠はとても大事なのです!

知識は得ました!あとは実践あるのみ!全力で応援しています!

ということで、今回はダイエット初心者の方に向けて、ぜひ知っておいてほしい3つのポイントをお伝えしてきました。

 

少しまとめると…

  • 食事は「健康的な食生活」を心がけ、変に制限をかけたりしないこと
  • ムダな脂肪を減らすために重要なのは「運動」よりも「基礎代謝」
  • ダイエットにおいては筋トレが有効であるが、それは体温を上昇させて内臓が活発になることで基礎代謝量が上がり、脂肪燃焼につながるから
  • 寝ている間のエネルギー消費量はとてつもなく大きい

 

ここら辺が割と重要になります。

 

さぁ、これであなたもダイエットがすんなり成功するチャンスを手に入れました!

あとは実践あるのみですね。

 

私もあなたのダイエットを全力で応援していますから、ぜひ成功させて充実した生活を送っていきましょう!

 

それでは今回はこの辺で…

 

おわり

コメント